過年正是親友團聚、圍爐一桌的好時節，一般應景年菜多是大魚大肉，炸年糕、炸魚頭、火鍋、香腸、臘肉想起來就過癮！但醃漬、鹽滷、油炸等調理方式對健康是一大負擔，也容易囤積脂肪。

身為跑者的你，可不能因為年假因此放鬆。不要過完年就與跑者的體重身材說掰掰了！吃吃喝喝還是少不了，但要怎樣吃得健康沒有負擔呢？運動筆記提供了五項健康年菜食譜，快來參考看看！

破布子蒸魚

年年有餘來條魚！（圖片來源：123RF）

為了「年年有餘」，每年年夜飯都得有條魚才行。傳統的年菜做法，大部份都會用油炸的方式來處理食材，讓菜餚能夠擺放更久。不過，但現在已經有許多更講求健康、同時保有食物營養素的方法，可以維持菜餚新鮮並減低不好的脂肪與過多熱量攝取，年節不妨多採用蒸、烤、水煮涼拌等方式來料理年菜，吃起來不僅更健康，也更能保持適合跑步的輕盈身材。

材料

白鯧魚：1 條（近年來象徵「昌」隆好運的白鯧價格節節上漲，農曆年節期間一條甚至都逼近一雙跑鞋的價格！此時不妨選用類似的黑鯧、金鯧、或黃魚，價格實惠，更有「餘」買好裝備！）
蔥：2 根
薑：1 小塊
米酒：2 大匙
破布子：少許
鹽：少許

做法

1 將白鯧魚內臟去除、洗淨，並在魚身上畫斜刀。
2 蔥切段、薑切絲。
3 將白鯧抹上少許鹽，置於盤中，並放上蔥段、薑絲。
4 淋上米酒與破布子，放入電鍋。
5 在外鍋放一杯水，按下煮飯鈕，待煮飯鈕自動跳起來即完成。

牛轉乾坤好彩頭

取菜頭的好彩頭之意，十分吉祥。使用牛筋加上牛肉，可攝取更多膠原蛋白，也能補充跑者最為需要的鐵質；鐵質是血紅素的主要成分之一，血液中必須有充足的血紅素才能充分運輸良好運動表現不可或缺的氧氣，而動物性來源的鐵質對於人體來說也較容易吸收，你去年跑步狀況不盡理想嗎？多吃兩口牛肉，讓今年牛轉乾坤吧！

材料

牛筋：2 條。
牛腱肉：2 條。
白蘿蔔：中型 1 條，切塊。
薑：5 片。
蔥：2 根。
香料包（月桂葉 3 片、八角 3 枚、花椒 1小匙）。
油：1 大匙。
米酒：2~3 大匙。
醬油：適量。
糖：少許。

做法

1 白蘿蔔與牛筋牛肉切塊後川燙。
2 燉鍋內放油，爆香薑片與蔥段。
3 加入牛筋、牛肉、醬油、米酒、糖、與香料包後轉為大火。
4 煮滾後轉小火，熬煮 2~3 小時。
5 加入川燙過的白蘿蔔，繼續熬煮直至軟爛。

開陽白菜

開陽白菜意謂著「三陽開泰」，菜名吉祥，十分適合做為年菜。尤其冬天是大白菜盛產期，吃來清甜，營養價值又高，大白菜含有豐富的維生素C 與鎂，有助於鈣質的吸收，幫助你顧好骨本，方便煮食的大白菜也不須使用太多對身體有負擔的調味料，就能讓菜餚更有滋味。

材料

大白菜：中型一個。
乾香菇：2~3朵。
蝦米（開陽）、魚乾少許。
鹽、糖各一小匙。

做法

1 蒜頭切碎、白菜切段，蝦米、乾香菇、魚乾泡軟。
2 香菇泡軟後切絲，浸泡水留著備用。
3 起油鍋，放入兩大匙油，爆香蒜末、蝦米、香菇、魚乾。
4 放入大白菜炒到出水。
5 倒入泡香菇的水與其他調味料。
6 蓋上鍋蓋燜一陣子，白菜菜梗變軟後即完成。

瑤柱長年菜

芥菜又稱「長年菜」，因為有「長命百歲」的涵義，是許多人年夜飯時必備菜餚。長年菜富含纖維質，除可促進腸蠕動，也可以降血糖、血脂，年節大魚大肉，不妨均衡一下，清清腸胃、長命百歲。配上干貝的自然鮮甜，健康又美味。

材料

芥菜：2 把。
干貝：5~6 顆。
高湯：2~3 碗。
鹽：少許。

做法

1 洗淨芥菜，去掉粗硬外皮與菜葉，留下菜心。
2 干貝加入雞高湯中，熬煮 10~15 分鐘。
3 將芥菜放入雞湯中，慢慢悶熟至軟，並加少許鹽調味。
4 湯汁逐漸收乾後，盛盤即完成。

紅棗銀耳蓮子甜湯

又紅又銀的一道看來喜氣洋洋，紅棗、銀耳、蓮子也都有好兆頭。紅棗、蓮子、枸杞都是性溫的食材，白木耳增加膳食纖維攝取，熱量低，更含有蛋白質、16種胺基酸、維生素B群、鈣、鉀、磷等多種礦物質，並含銀耳多醣體，年節想吃甜甜、過好年，白木耳甜湯是健康又營養的一道選擇喔。

材料

紅棗：15 粒。  
蓮子：1 把 。
白木耳：少許。
枸杞：少許。
水：4 碗。
冰糖：適量。

做法

1 白木耳泡鹽水30分鐘，並以水沖洗2~3次。
2 泡軟的白木耳去掉黃色蒂頭，並切成小塊。（若喜歡滑溜口感可將木耳切碎）
3 紅棗洗淨去籽，蓮子去芯（ 乾燥蓮子可直接泡軟）。
4 白木耳、紅棗、水放入電鍋，外鍋放1杯水，按下煮飯鈕。
5 待按鈕跳起，加入蓮子和枸杞，於外鍋放1杯水後再度按下煮飯鈕。
6 按鈕再次跳起時加入冰糖即成。

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